Affrontare una giornata di lavoro con la giusta energia inizia dalla colazione, considerata dai nutrizionisti il pasto fondamentale della giornata. Questo vale ancora di più per chi si sposta in bici, combinando lo sforzo fisico a quello mentale e psicologico richiesto dal lavoro. Per questo è utile seguire alcuni principi chiave, che abbiamo riassunto in una guida pratica. Non ci siamo fermati solo alla colazione, ma abbiamo incluso anche il pranzo, un momento essenziale per recuperare le energie prima di tornare operativi, magari mentre la bici è parcheggiata e in ricarica alla rastrelliera Dina nell’androne dell’ufficio.

1. Fare sempre colazione

Durante il riposo notturno il corpo consuma energie, in particolare le scorte di glicogeno. Saltare la colazione significa partire con una carenza energetica che può portare a cali di concentrazione e fame incontrollabile. Anche nei giorni di riposo, una colazione equilibrata è fondamentale per affrontare la giornata con il giusto slancio.

2. Evitare colazioni troppo pesante

L’eccesso di cibo al mattino può appesantire la digestione, influenzando negativamente la respirazione durante la pedalata. Per iniziare bene la giornata, è importante trovare un giusto equilibrio tra energia e leggerezza.

3. Un pasto bilanciato

La colazione deve fornire la giusta dose di nutrienti per affrontare anche una semplice pedalata, come quella verso il lavoro. È importante includere carboidrati, come pane o cereali, accompagnati da miele o frutta, che offrono zuccheri semplici. Non devono mancare anche le proteine, che possono provenire dal latte, e una fonte di grassi, come frutta secca o burro di arachidi.

4. La colazione cambia

Mangiare sempre lo stesso pasto può diventare monotono e non tener conto delle variazioni nella struttura della giornata. Uscire in bici per andare al lavoro è diverso rispetto a un’escursione di diverse ore; entrambi sono impegni impegnativi, ma con esigenze differenti. Per questo motivo, è importante adattare quantità e qualità degli alimenti in base alla giornata che ci aspetta

5. L’importanza dei tempi

Mangiare e poi uscire di corsa per mettersi in sella può rivelarsi controproducente. Il corpo potrebbe manifestare disagio sotto forma di crampi addominali, gonfiore, nausea o mal di testa, compromettendo così l’intera giornata. È meglio svegliarsi un po’ prima, fare colazione e dare al corpo il tempo di avviare la digestione. Quando si scelgono gli alimenti, è importante considerare anche il tempo di digestione: i grassi impiegano più tempo, quindi è preferibile optare per carboidrati semplici. Una buona colazione potrebbe essere composta da latte o yogurt con cereali o fiocchi d’avena, frutta, miele e frutta secca, una combinazione ideale per iniziare la giornata con energia.

6. Un pranzo a misura d’impegni

Come per la colazione, o forse ancora di più, il pranzo merita particolare attenzione: siamo a metà giornata, gli impegni sono ancora numerosi e poi si torna a casa in bici, ma con un po’ di distanza temporale rispetto al pasto. Anche in questo caso è importante non appesantirsi. Si può scegliere tra un primo piatto a base di carboidrati o un secondo con verdure, che fornisce proteine più difficili da digerire. L’opzione con le verdure è vantaggiosa, poiché offre sazietà senza appesantire.

7. Toast o panino?

Durante la giornata lavorativa, molti optano per un pranzo veloce, ma è importante fare attenzione, poiché toast o panini potrebbero non essere sempre la scelta migliore. Innanzitutto, è preferibile scegliere pane fresco anziché quello in cassetta, poiché il lievito madre lo rende più digeribile, migliorando anche l’assorbimento di vitamine e minerali. Anche la farcitura gioca un ruolo importante: spesso il toast contiene sottiletta, che è meno salutare rispetto ai formaggi stagionati. Da non sottovalutare è anche il fattore tostatura, che rende il pane più leggero e più facile da digerire, poiché perde parte della sua umidità.

8. Il pranzo da casa

Una buona soluzione può essere preparare il pranzo in anticipo e portarlo da casa, tenendo sempre a mente le necessità di cui abbiamo parlato. Un’ottima scelta sono le insalate, magari a base di legumi, con l’aggiunta di verdure e frutta come l’avocado. Per chi non vuole rinunciare ai carboidrati, il cous cous, piatto tipico della cucina nordafricana ormai integrato nell’alimentazione mediterranea, è una valida opzione, soprattutto se arricchito con verdure (come nel caso del taboulé). Se si preferiscono le insalate più elaborate, si può seguire lo stile americano con pollo a listarelle, scaglie di parmigiano e crostini. Tuttavia, è importante fare attenzione alle salse, che potrebbero rendere il piatto troppo pesante, soprattutto se si deve affrontare il resto della giornata.