«Partiamo con la colazione – dice – nella quale bisogna evitare brioche o dolci ad alto contenuto di grassi. Il consiglio è anche di evitare il latte in grandi quantità, la quantità presente in un cappuccino può andare bene. Le possibili colazioni sono due: dolce o salata. La prima può essere fatta con il classico pane e marmellata o pane e miele. E’ abbastanza indifferente il tipo di alimento, non ci sono frutti o tipologie di miele indicate. Anzi, se si è in qualche posto particolare è una buona occasione per assaggiare cose tipiche del territorio. Se si ha più tempo la mattina ci si può concedere il secondo tipo di colazione, ovvero quella salata. Un toast con poco formaggio o due uova sode danno il giusto fabbisogno energetico. Se si scelgono le uova è possibile integrare i carboidrati con una fetta di pane con un po’ di affettati. Un bicchiere di succo è il giusto capitolo finale alla vostra colazione salata».

Ci sono altre indicazioni per la colazione?

«Sì, e la prima è di capire che giro si andrà a fare. Ovvero se alla fine ci sarà un pranzo e che tipo di pranzo si farà. Se si va ad una degustazione di salumi piacentini allora è meglio evitare la colazione salata, per non avere un sovraccarico dello stomaco. 
Solitamente in un giro medio/lungo si inserisce una pausa bar…
La classica pausa breve, di 15 o 20 minuti. Se si è in giro da un po’ di tempo, ad esempio due orette, si può bere un caffè, per avere la spinta della caffeina, accompagnandolo con una crostatina. Se manca è possibile sostituirla con una bibita zuccherata. Oppure, meglio ancora, ci si porta qualcosa da casa come della frutta disidratata: albicocche, fichi o datteri.»

Per le bibite è meglio evitare quelle a “zero zuccheri”? 

«Assolutamente, sono inutili al nostro scopo. Una pausa serve per reintegrare quanto speso nella prima parte dell’uscita. Degli zuccheri sono fondamentali. Anche se integrarli attraverso della frutta disidratata è davvero meglio. 
Si pedala ancora, fino al pranzo. 
Di solito, quando si fa una gita in bici, si va a fare delle degustazioni. Il primo consiglio che mi sento di dare è che se si degustano vino o birra bisogna farlo davvero in quantità limitate.»

Come mai?

«Perché l’alcool disidrata, due o tre calici o due o tre assaggi di birra vanno bene. Superare questa quantità può provocare crampi dovuti, appunto, a disidratazione. A fine degustazione, o anche nel mentre, è meglio bere anche dell’acqua, per evitare questo fenomeno. 
Poi ci si siede a tavola. 
Se si va ad un assaggio di salumi e affettati è difficile che si mangino grandi quantità, ma l’attenzione va posta comunque. Evitare o limitare i salumi grassi è una buona cosa per non risultare appesantiti una volta tornati in sella. 

Se il pranzo è “classico”? Quindi primo e secondo?

I primi vanno tutti bene, magari non eccessivamente conditi. Eviterei i risotti, vista la maggior difficoltà di digestione. Se si ha il secondo meglio una fetta di carne ai ferri accompagnata da insalata o un contorno comunque leggero. Nel caso si abbia un menù fisso, quindi non esattamente leggero o calibrato, consiglio di prendere un dolce semplice, non grasso. E’ meglio preferire un sorbetto alla frutta piuttosto che un tiramisù o una panna cotta. 
Anche perché poi bisogna tornare indietro…
Prima di pedalare di nuovo meglio aspettare di aver digerito o comunque un lasso di tempo sufficiente per non essere appesantiti. Pedalare d’estate, sotto il sole, a stomaco pieno non è mai la scelta migliore.»

In conclusione, pianificare l’alimentazione prima e durante un’uscita in bici o in e-bike è fondamentale per garantire una buona performance e un’esperienza piacevole. Seguendo i consigli di Rossella Ratto, è possibile scegliere una colazione equilibrata e programmare delle pause intelligenti per reintegrare le energie spese. Prestare attenzione alla quantità e qualità dei cibi ingeriti durante le degustazioni e i pranzi, senza eccedere con l’alcool e gli alimenti troppo grassi, permette di mantenere un buon livello di idratazione e di evitare problemi digestivi che possono compromettere il resto del viaggio. Ricordarsi sempre di ascoltare il proprio corpo e dare il tempo necessario alla digestione prima di riprendere a pedalare è un accorgimento essenziale per concludere l’uscita in modo ottimale e sicuro.